Phần hấp dẫn nhất của ba môn phối hợp là quá trình chuyển đổi giữa ba môn thể thao và thuận lợi hoàn thành cuộc đua. Không những cần phân phối một cách có hiệu quả lượng thời gian trong quá trình tập luyện mà trong quá trình thi đấu càng phải chi phối một cách chặt chẽ hơn nữa, chỉ cần sơ ý một chút cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả của toàn bộ quá trình đua. Đồng thời, trong quá trình chuyển đổi các nhóm cơ hoạt động thì việc bổ sung năng lượng cũng rất quan trọng. Hôm nay, chúng ta mời chuyên gia dinh dưỡng kiêm ironman Queena chia sẻ với các bạn một số kiến nghị chính xác trong việc bổ sung năng lượng cho các ironman.

Chuyên gia dinh dưỡng kiêm ironma Queena giải thích với chúng ta về việc bổ sung năng lượng (Nguồn ảnh: Miranda)

Chia sẻ kinh nghiệm bổ sung năng lượng cho các ironman 

Quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể ưu tiên cho thành phần đường, do đó khi chọn thực phẩm bổ sung cần phải đặc biệt chú ý đến nguồn gốc và tốc độ hấp thụ của thành phần đường có trong thực phẩm bổ sung trước khi quyết định phương pháp bổ sung năng lượng. Các loại thực phẩm bổ sung thường gặp như: Gel năng lượng, thanh năng lượng, đồ uống thể thao, v.v. Queena khuyên các bạn nên dựa trên sở thích của cá nhân để chọn các loại thực phẩm bổ sung. Trong trường hợp bạn muốn bổ sung năng lượng dựa trên cự ly của đường chạy thì có thể thực hiện như sau:

• Đối với đường chạy ngắn kéo dài 1-2 giờ 

Do thời gian đua khá ngắn, đồng thời sự trao đổi chất và thể lực của mỗi người đều không giống nhau, đặc biệt đối với các vận động viên chuyên nghiệp mà nói, để tránh tình trạng bổ sung năng lượng ảnh hưởng đến tốc độ, cộng với cường độ tăng cao của cuộc đua thì hệ thống tiêu hóa cũng vì vậy mà suy giảm, thông thường thì họ có xu hướng chọn dùng những loại thực phẩm bổ sung năng lượng đơn giản và có tốc độ hấp thụ nhanh chóng.

• Đối với đường chạy trung và dài kéo dài trên 2 giờ 

Đối với đường chạy trung và dài, chuyên gia dinh dưỡng Queena khuyên các bạn bổ sung theo nhu cầu cá nhân, nên bổ sung đầy đủ để tránh giảm sút thể lực để hoàn thành cuộc chơi. Queena cũng đặc biệt đề cập đến hiện tượng trào ngược dạ dày gây buồn nôn của khá nhiều runner do sử dụng cùng một loại thực phẩm bổ sung năng lượng trong suốt cuộc đua. Chính vì lý do này, thị trường này trở nên đa dạng hóa phù hợp với nhu cầu của các runner.

Ngoài ra, do thời tiết Việt Nam khá oi bức, nhiều giải đua thường diễn ra dưới tiết trời nắng nóng, cho nên ngoài việc bổ sung thực phẩm năng lượng ra thì Queena nhắc nhở chúng ta rằng nước là một thành phần quan trọng hơn hết so với các loại thực phẩm thứ yếu khác. Trong quá trình vận động, nhiệt độ cơ thể không ngừng gia tăng, và nước là thành phần chính có thể làm giảm cách hiệu quả nhiệt độ của cơ thể. Đồng thời, chúng ta nên mang theo bên mình một chiếc khăn để thấm nước và thoa lên bề mặt của cơ thể giúp hạ nhiệt cơ thể.

 Các quan niệm sai lầm thường gặp trong việc bổ sung năng lượng

• Có phải sử dụng gel pectin mới có hiệu quả trong việc bổ sung năng lượng?
  Nhiều người cho rằng “Chỉ có gel pectin mới có thể giúp quá trình bổ sung năng lượng đạt tốc độ nhanh nhất, đương nhiên là phải chọn dùng nó rồi”. Trên thực tế thì mỗi loại thực phẩm bổ sung năng lượng đều đòi hỏi bạn phải thực tế trải nghiệm mới biết, cho nên kiến nghị các bạn nên dùng thử vài lần trong lúc luyện tập để tìm ra loại thực phẩm phù hợp nhất với chính mình.
• Đổ mồ hôi trong quá trình vận động chỉ là quá trình mất nước, cho nên bổ sung lại lượng nước đã mất là được rồi?!

Đổ mồ hôi khi vận động không chỉ là quá trình mất nước đâu nhé! Cùng với lượng nước bị thất thoát thì các chất điện giải cũng trôi theo dòng nước, do đó khi bổ sung nước thì bạn cũng nên bổ sung đồng thời các chất điện giải để tránh tình trạng mất cân bằng chất điện giải. Và đây cũng chính là lý do vì sao khi chạy dưới cái nắng oi bức, chúng ta thường thấy các trạm tiếp tế trên đường đua ngoài cấp nước ra còn cung cấp muối, đường và chanh cho các vận động viên sử dụng trên đường đua.

Bổ sung nước cũng đừng quên bổ sung chất điện giải （Nguồn ảnh：123RF）

•  Uống rượu bia trước, trong và sau khi vận động liệu có ảnh hưởng đến hiệu suất vận động không?

Có một số quan niệm cho rằng “Bia là bánh mì ở dạng lỏng, cho nên nó cũng được xem là một loại thực phẩm bổ sung năng lượng”. Ở đây, Queena xin nói với các bạn rằng quan niệm trên là hoàn toàn sai lầm, chắc hẳn mọi người đều biết rằng trong rượu bia có chứa thành phần cồn, nên trong trường hợp này các bạn tuyệt đối không được xem thường những tác hại của nó đối với cơ thể của chúng ta. Ngoài việc rượu bia có ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ bù nước của cơ thể (khả năng hấp thụ nước), nó còn ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp glycogen (glucose có thể được dùng làm năng lượng cho quá trình chuyển hóa), thậm chí gia tăng tốc độ quá trình mất nước của cơ thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

Đừng nên uống rượu bia trước, trong và sau khi vận động, vì chúng sẽ làm giảm hiệu suất vận động của bạn (Nguồn ảnh: 123RF)

 Glucose-Thực phẩm bổ sung năng lượng nhanh nhất đối với các loại hình vận động cần đến sức bền

Trong quá trình vận động, nguồn năng lượng chủ yếu của cơ bắp đến từ carbohydrate (đường) và chất béo, nhưng nhưng do quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng diễn ra cực kì chậm, do đó đường được ưu tiên chọn làm làm nguồn năng lượng chính trong quá trình vận động, và trong tất cả các loại đường thì glucose là loại đường được cơ thể hấp thụ nhanh nhất, do đó nó thường được chọn làm thực phẩm bổ sung năng lượng hiệu quả nhất.

Hiện nay, các loại thực phẩm bổ sung năng lượng trên thị trường không phải chủ yếu dành riêng cho các runner, và Queena đã từng thử dùng đường glucose dành cho trẻ sơ sinh làm thực phẩm bổ sung trong khi vận động, do nó ở dạng bột nên rất là ngọt, nên khi sử dụng thì phải bổ sung một lượng nước rất lớn mới có thể loại bỏ vị ngọt trong miệng, cô chỉ sử dụng cách này một lần duy nhất. Dạo gần đây thị trường xuất hiện loại đường glucose trộn muối biển và axit citric, dạng thực phẩm này giúp các vận động viên có thể bổ sung cùng lúc các chất điện giải thất thoát giúp duy trì chức năng cơ bắp.

Glucose được chọn làm thực phẩm bổ sung năng lượng hiệu quả nhất do quá trình hấp thu và chuyển hóa nhanh của nó (Nguồn ảnh: Bird)

 Bổ sung glucose theo cách này, đảm bảo hiệu suất vận động không hết pin giữa chừng

Đối với các runner tham gia đường đua ở cường độ cao và thời gian ngắn

Nếu bạn dùng nước đường súc miệng trong các giải đua ở cường độ cao có thể giúp kích thích não bộ do glucose được hấp thụ, điều này khá hữu ích trong việc duy trì năng lượng.

Trước các giải bơi hoặc quá trình tập luyện của các bộ môn khác
So với các môn thể thao khác thì bơi lội là bộ môn khó có thể thực hiện bổ sung năng lượng trong khi vận động. Tuy nhiên bơi lội là một môn thể thao tiêu hao thể lực khá nhiều, cho nên bạn có thể bổ sung năng lượng trước khi bước vào thi đấu có thể giúp bạn hoàn thành đường đua một cách thuận lợi nhất.

Đối với các đường đua dài

Do các đường đua dài thường tỉ lệ thuận với thời gian thi đấu, nên thời gian hoàn thành các cự ly này cũng cần khá nhiều thời gian so với các đường đua ở cự ly ngắn và trung. Kiến nghị bạn có thể bổ sung năng lượng từ việc kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như glucose, BCAA, maltodextrin (mật ngô), sự bổ sung năng lương có tính phức hợp sẽ giúp duy trì sức bền và sự bùng nổ của cơ bắp. Đôi khi những trạm tiếp tế trên đường đua cách nhau khá xa, nếu như bạn có thể thu gọn chúng thành những túi nhỏ mang theo bên mình thì đây chính là vũ khí lợi hại để giúp bạn duy trì năng lượng trên suốt đường đua khắc nghiệt.

[Nguồn bài viết: Running Biji]